Sağlıklı Beslenme saglikli yemek resimleri

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme, vücudun büyüme, gelişme ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin sağlanması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır. Gıdalar içerdikleri besin öğelerinin benzerlikleri açısından dört gruba ayrılırlar:
1) Süt, yoğurt, peynir grubu: Süt ve sütlü gıdaların oluşturduğu gruptaki besinler protein, hayvansal yağlar, kalsiyum, fosfor, B2 ,B1 ,A vitaminleri açısından zengindir.
2) Et, yumurta ve kuru baklagiller grubu: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi gıdaların oluşturduğu bu gruptaki besinler başlıca protein kaynağıdır, ayrıca yağ, B vitaminleri, demir ve çinko da içerir.
3) Taze sebze ve meyve grubu: Bu gruptaki gıdalar vücut için kalsiyum, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin, A, B, C, E, folik asit gibi vitaminlerin kaynağıdır.
4) Tahıl grubu: İçerdikleri karbonhidratla başlıca enerji kaynağıdır, ayrıca B grubu vitaminleri içerir.
Yaşam boyu geçilen bebeklik, çocukluk, ergenlik, gebelik, emzirme, menapoz, iyileşme gibi dönemler ve yapılan işlere uygun olarak bu dört ana gruptan alınması gereken miktarlar değişebilir. Ancak az ve sık yemek, güne mutlaka kahvaltı ile başlamak, öğün atlamamak, abur cubur yememek, günde en az 4 - 6 bardak su içmek, kolalı içecekler, çay, kahve, kızartma, kavurmalar, aşırı yağlı, tuzlu ya da şekerli gıdalar ve açıkta satılan yiyeceklerden kaçınmak, yağ seçiminde doymamış yağları tercih etmek, yiyecekleri hazırlarken içlerindeki besin öğelerinin korunmasına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamak, çiğ yenen meyve ve sebzeleri bol ve temiz suyla iyice yıkamak her yaş ve dönem için geçerli temel sağlıklı beslenme kurallarıdır.
Günümüzde beslenme ile ilgili sorunların başında, modern yaşamda günlük enerji tüketiminin azalmasına rağmen rafine gıdalardan alınan enerjinin artması sonucunda oluşan şişmanlık gelmektedir. Şişmanlık şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık açısından risk oluşturur. Bu nedenle ideal kilonun korunması sağlık risklerini azaltmak açısından özellikle önem taşır. İdeal kilo beden kitle endeksi (BKİ) olarak adlandırılan bir formülle hesaplanır. Buna göre bireyin kilogram cinsinden tartısının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile bireyin vücut kitle endeksi hesaplanır (kg/m2). BKİ 20’nin altında zayıf, 20 - 24 arası normal, 25 - 29 arası hafif şişman, 30 - 40 arası şişman ve 40’ın üzerinde ise çok şişman olarak kabul edilir.
Gıdalarla ilgili bir diğer tehlikeli durum ise bazı hazır gıdaların içerdiği katkı maddeleridir. Bu katkı maddeleri çoğunlukla gıdaların görüntüsünü, kokusunu daha çekici hale getirmek, dayanıklılığını, kıvamını ve lezzetini artırmak üzere kullanılan kimyasal maddelerdir ve bunların bir bölümünün kanser yapıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle tüketilen gıdaların bu tür maddeler içermemesine dikkat edilmelidir.
Gıdaların temini sırasında da dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Alınanların mutlaka taze olmasına dikkat edilmelidir. Ambalajlı gıdalarda paket üzerinde yer alan son kullanma tarihlerine dikkat edilmeli, zedelenmiş ambalajlarda ya da kötü saklama koşullarında bekletilmiş mallar kesinlikle alınmamalıdır. Konserveler paslanmamış ve özellikle dışa doğru bombeleşmemiş olmalıdır. Sıcaktan etkilenecek gıdalar alışverişten eve getirilirken ya buz çantaları kullanılmalı ve/veya en kısa yoldan ulaştırılmalıdır.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme Piramidi


Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır
Yağ-şeker:
Yağ veşeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri

Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli. Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar. Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Kolesterol her ette bulunur.

Her türlü hayvansal gıda da olduğu gibi hindi ve tavukta da kolesterol vardır. Ancak bu etlerin kolesterol düzeyleri daha düşük olduğu için tavsiye edilir. İleriki yıllarda kolesterolle ilgili sağlık sorunları ile karşılaşmamanız için şimdiden dikkat!

Tavuk göğsünün kolesterolü düşük, sevmeye çalışın.

Kilo sorununuz varsa tavuğun göğüs etini tercih edin. Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise yüksek kolesterol içerirler. Satın alırken tavuğun derisini çıkarttırırsanız yağ oranı ciddi ölçüde azalacaktır.

Abartılı et yemekten kaçının.

Bazı kişiler ne kadar sıklıkta et yerlerse o kadar iyi beslendiklerini düşünürler. Oysa etin sindirilmesi güçtür. Özellikle karaciğer ve böbreği çok yorar. Bununla beraber sindirim sonucunda ortaya çıkan üre gibi yan ürünler de bedeninize yorgunluk ve bitkinlik verebilir. Beyaz et dahil olmak üzere eti, günde 100-150 gramdan fazla yemeyin.

Zeytinyağının ölçüsünü fazla kaçırmayın.

Aksi takdirde doymamış yağların yararlarından faydalanmaya çalışırken kilo alabilirsiniz.

Acılı baharatları dikkatli yiyin.

Karabiber, kırmızı pul biber gibi acılı baharatlar sindirim sistemini tahriş edebilir. Dikkatli tüketmek gerekir.

Karbonhidrat alımını öğünlerinizde dengeleyin.

Bir öğünde tüketeceğiniz karbonhidrat çeşidi pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.

Tam buğday ve tam çavdar ekmekleri daha sağlıklı.

Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da tam çavdar ekmeği tercih edin. Kepekli ürünler B vitamini içerir, ham kişiyi uzun süre tok tutar hem de lifli içerikleri ile sindirimi rahatlatırlar.

İÇİNİZDEN KEPEKLİ EKMEĞİ SEVMEDİĞİNİZİ SÖYLEYEREK BUNA İTİRAZ EDİYOR OLABİLİRSİNİZ. OYSA UNUTMAYIN İLK BAŞTA SEVMESENİZ DE BİR SÜRE SONRA ALIŞIRSINIZ VE O ARTIK HAYATINIZIN BİR PARÇASI OLUR. sAĞLIKLI BİR HAYAT İÇİN BUNA DEĞMEZ Mİ?

Kafeinsiz kahve içebilirsiniz.

Kafeinsiz kahve içebilirsiniz. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan markaları tercih edin.

Tatlı isteği... İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Yediğiniz her ekmek dilimi veya pilav, karaciğeriniz tarafından vücudunuzun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir. Böylece düzenli olarak karbonhidrat alan bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Hasas bir şekilde ayarlanmış bu düzenin varlığına rağmen, herhangi bir tatlı isteği hurma, kuru incir ve kuru kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir. Diğer tatlılar ise ancak "tadımlık" denilen miktarlarda tüketilebilir.

Kaşar peynirini ölçülü yemelisiniz.

Tükettiğiniz kaşar peyniri, yağ oranı düşürülmüş diyet bir ürün olsa bile, yine de yüksek oranda kolesterol içerir. Bu nedenle diyet kaşar peyniri de günde iki kibrit kutusundan fazla yenmemelidir.

Kolesterolü yüksek deniz ürünlerine pek yaklaşmayın!

Kabuklu deniz canlıları, ayrıca kalamar yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden tatları ne kadar hoşunuza gitse de balık haricinde başka deniz ürünü tercih etmeyin.

Sokakta satılan yiyecekleri satın almayın.

Sokakta satılan yiyeceklerle ilgili olarak şu ihtimallleri daima göz önünde bulundurun:

Bazı satıcılar, ucuza mal etmek ve satış fiyatını düşük tutabilmek için gıda ürünlerinin yapımında düşük kaliteli malzeme veya zararlı katkı madeleri kullanabilirler.

Ürünleri hazırlama, pişirme ve saklama şartları sağlığa uygun olmayabilir.

Gıda maddeleri böcek ve kemiricilerin bulunduğu ortamlarda zarar görebilir.

Sokak satıcılarının, genellikle su kullanma imkanları sınırlı olduğu için aynı suyu tekrar tekrar kullanabilirler.

Satıcılar hem kişisel hem de gıda hijyeni konusunda bilgi sahibi olmayabilir.

Yol kenarlarında açıkta satılan yiyecekler araç egzozlarından çıkan kurşun ile birleşerek sağlığa zararlı hale gelebilirler.

Özellikle açıkta satılan yiyecekler arasında bulunan kuruyemişler sağlığınız açısından son derece risklidir. Yapılan son araştırmalarda çerezlik olarak tüketime hazırlanmış yer fıstıklarında %91 oranında aflatoksin bulaşıklığı tespit edilmiştir.

Not: Aflatoksin, bazı küf türleri tarafından üretilen zehirli bir grup bileşiktir. Bu küfler, nem ve sıcaklık şartları uygun olduğunda, bazı gıda maddelerinde ürer ve aflatoksin oluşmasına sebep olurlar. Aflatoksinler insanlarda siroz ve karaciğer kanseri gibi hastalıklara neden olur.

Arkadaşlar özellikle okul çıkışlarında, sokak satıcılarından bir şey almama konusunda daha dikkatli olmalısınız. Tam okulun kapısının önünde size bir şeyler satmaya çalışan satıcının arabasında bulunan tatlıların, şekerlemelerin, simitlerin temizliğinden ve hangi şartlar altında üretildiğinden asla emin olamazsınız. Çünkü hijyen şartları güvenilir olmayan bu tip gıdalar ciddi enfeksiyonlara ve besin zehirlenmelerine yol açabilir.

Boyalı şekerlerin bazıları kimyasal katkı maddeleri içerir, satın almayın.

Özellikle bazı küçük işletmeler, şeker ve çikolataları hijyen kurallarına uygun olmayan ortamlarda ve ucuz olan boya maddeleri kullanarak üretebilmektedirler.

Şekerlemelere renk vermek için kullandıkları bu boya maddeleri insan vücudunda alerji veya kanserojen etki oluşturabilmektedir. Yine bu şekerlemelerin hazırlandıkları kazanlar, şekere ağır metal bulaştırabilmekte ve insan vücudunda ciddi zehirlenmelere sebep olabilmektedir.

Sahte çikolata yapımında ise şekerciler, pahalı bir malzeme olan kakao yağı yerine margarin gibi katı yağlar kullanabilmektedirler. Genellikle bu ürünler daha ucuza satılmaktadır. Fakat sağlığınız için daha titiz ve seçici davranmanızda fayda var.

Benzerleriyle açık fiyat farkı olan boyalı gıda maddelerini satın almayın.

Sokakta ve açık ortamda satılan gıda maddelerinden kesinlikle uzak durun.

Görünümü değişmiş, beyazlaşmış ürünleri satın almayın.

Markası tanınmış, güvenilir ürünlerden şaşmayın.

Satın aldığınız mekanın temizliğine ve satış sırasında eldiven kullanılmasına dikkat edin.
   

 

Mucize Besin Yok
Antalya Lara’da devam eden VI. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi’nde doğru beslenmeye dair tüm bilgiler verildi. Halkın, firmaların mucizevi olarak tabir ettiği ilaçların kullanılmasında bir yarar olamayacağı belirtildi.

2-6 Nisan tarihleri arasında devam eden kongre bilimsel içerik ve kurgusu ile oldukça doyurucuydu. Düzenlenen basın toplantısında konuşan kongre başkanı Prof. Dr. Tanju Besler, kongrenin gerek yurtdışı gerek yurtiçi katılımcılarıyla oldukça başarılı geçtiğini belirtti. 3 sempozyum, 5 konferans ve 8 panelin gerçekleştiğini belirten Besler, bireyin önce kendi vücudunu tanıması gerektiğini, beslenmenin gıda ile sağlık arasında bir köprü olduğunu vurguladı. Besler, "Halk arasında mucizevi olarak belirtilen besinler var. Bunlar tek başına yarar sağlamaz. Önemli olan komple bir doğru beslenmedir” diye konuştu.

POSA TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Toplantıya katılan Prof. Dr. Seyit Mercanlıgil posa tüketiminin doğru beslenmede çok önemli bir yeri olduğunu söyledi. Mercanlıgil “Posa tüketiminin artırılması hem obezite yönünden hem kardiyovasküler hastalıkları önlemede hem de kanser ve diyabet hastalıklarının önüne geçmede çok önemli. Sebze meyve tüketimi, kurubaklagil tüketimi, hiç olmazsa ekmeğimizin kepekli olması gerekir. Çay şekeri en aza indirilmeli yani daha çok rafine edilmemiş ürünlerin tüketilmesinde fayda var” diye konuştu. Mercanlıgil, yağ tüketiminde alınacak önlemlere de dikkat çekerek, “Sağlıklı beslenmenin koşullarından biri yağ tüketiminin en aza indirilmesi çok önemli. Yağsız süt içilmeli, yağsız yoğurt ve peynir yenmeli” dedi.

900’ün üzerindeki katılımcı sayısıyla dört gün boyunca devam eden kongreye dünyanın ve Türkiye’nin önde gelen gıda ve yemek sektörlerinin de ilgisi oldukça yoğundu
   

 

Beslenmenizi test edin

"Doğru besleniyor muyum?" Hepimiz bu soruyu kendimize sık sık sorarız. Yiyip içtiklerimiz "sağlıklı mı, çok mu, az mı, içinde yeteri kadar vitamin, mineral, antioksidan var mı, kilo aldırır veya zayıflatır mı?" diye merak ederiz.

İyi beslenmek, lezzetli, güzel, keyifli şeyler yiyerek bedenimizin ihtiyaçlarına cevap verebilmek gerçekten de çok ama çok önemlidir. "Nasıl besleniyorum" sorusunun yanıtını öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki testten yararlanabilirsiniz.

1- Günde kaç öğün yiyorsunuz?

İki: 1 puan

Üç: 3 puan

Daha fazla: 5 puan

2- Kahvaltıda genelde ne yersiniz?

Yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrek ve yağsız süt: 3 puan

Zeytin, yağsız lor peyniri, salatalık, domates, yeşil biber: 5 puan

Kahvaltı yapmıyorum: 1 puan

3- Ana yemeğiniz hangisidir?

Balık, hindi ya da tavuk, haşlanmış et ya da yağsız kırmızı et (sığır, dana eti): 4 puan

Zeytinyağlı sebze, yoğurt, salata: 5 puan

Sakatat, yağda kızarmış şinitzel, sosis: 0 puan

4- Ana yemeğinizde en fazla porsiyonu hangisi alıyor?

Et veya balık: 1 puan

Sebzeler, salatalar, zeytinyağlılar: 5 puan

Dengeli bir biçimde ikisinin karışımı: 3 puan

5- Yemeklerinizde hangi çeşit yağ kullanıyorsunuz?

Margarin, tereyağı: 1 puan

Ayçiçeği yağı, mısırözü yağı: 3 puan

Zeytinyağı, kanola yağı: 5 puan

6- Hangi sıklıkta balık yiyorsunuz?

Yılda iki: 1 puan

Ayda iki: 3 puan

Haftada iki: 5 puan

7- Hangi sıklıkla taze meyve yiyorsunuz?

Günde bir: 3 puan

Günde birkaç kere: 5 puan

Hergün değil: 1 puan

8- Her gün ne kadar sıvı alıyorsunuz?

Üç bardak: 1 puan

6 bardak: 3 puan

Daha fazla: 5 puan

9- Susadığınızda hangi içecekleri tercih ediyorsunuz?

Meyve suyu, limonata: 3 puan

Su, çay, taze veya konsantre meyve suyu: 5 puan

Kahve, bira, kola: 1 puan

10- Hangi sıklıkta yemeğinize tuz ekersiniz?

Seyrek: 4 puan

Sıklıkla: 1 puan

Hiç: 4 puan

11-Sigara içiyor musunuz?

Hayır: 5 puan

Evet, günde 5 taneden fazla değil: 3 puan

Evet, günde 5 taneden fazla: 1 puan

12- Hangi sıklıkla egzersiz yapıyorsunuz?

Düzenli (Haftada en az iki): 5 puan

Düzenli değil ama merdiven çıkma, yürüyüş: 3 puan

Çok nadir: 1 puan

13- Hangi sıklıkta alkollü içecek alıyorsunuz?

Bira, şarap ya da alkollü kokteyller

Her gün: 1 puan

Haftada 3-5 kez: 3 puan

Özel durumlar hariç, asla: 5 puan

14- Genellikle nasıl yemek yersiniz?

Koşuşturma içinde: 1 puan

Vakit ayırarak: 6 puan

TV seyrederek: 1 puan

15- Ne zaman yemek yersiniz?

Arkadaşlarımla birlikte (aç olmasam bile): 1 puan

Sadece aç olduğumda öğün saatlerinde: 5 puan

TV seyrederken, okurken ve kızgın olduğumda: 0 puan

Değerlendirme

65-80 puan: Tebrikler. Ne yediğinizin farkındasınız, sağlıklı besleniyorsunuz.

40-65 puan: Beslenmeniz fena değil! Biraz daha gelişmesi ise sizin elinizde. Daha fazla meyve, sebze ve buğday ürünleri yemeye çalışın. Yağ konusundaki seçimleriniz yanlış. Bu seçimler kolesterol seviyenizi yükseltecektir. Ana yemeğe gelince, et yerine sebzeyi tercih edin.

40- daha az: Beslenmenizi gerçekten hiç ciddiye almıyorsunuz. Bir sürü sağlık sorunu yanlış beslenmeden kaynaklanır. Durumunuzu hemen gözden geçirin!

Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
 
En besleyici içeçek süt

 

Süt, bebekliğimizden itibaren tüketmeye başladığımız en önemli içeceklerden biri. Çocukluktan itibaren yeterli miktarda içildiği zaman, kemiklerin gelişimi ve ileriki yaşlarda da kemiklerin erimesini önleyerek sağlığımızı korumamıza yardım eder.

 

SÜTÜN YARARLARI

 

Kemiklerin gelişimini sağlar.
Kemik erimesi ve diş eti hastalıklarına iyi gelir
Mikrobik enfeksiyonlara vücudu korur
Sinir sistemini rahatlatır
Günde yarım litre süt içen çocuklarda bir tür kemik hastalığı olan "raşitizm"i önler
Diş çürüklerini önler
Tansiyonu düşürür
Kanserin önlenmesine yardımcı olur
 
Beslenme

Yaşam için gerekli enerjiyi ve hücrelerin yapımında kullanılan temel mad­deleri sağlayan besinlerin dış ortamdan alına­rak vücutta kullanılmasıdır. Bütün canlılar yaşayabilmek için beslenmek zorundadır. Bit­kiler topraktan ve sudan aldıkları azot, demir, fosfor, kalsiyum gibi inorganik maddeleri güneş ışığının yardımıyla bireşimleyerek, fo­tosentez denen bir süreçle kendi besinlerini kendileri üretebilirler. Bu nedenle bitkilere "kendibeslek" canlılar denir. Oysa hayvanlar ve insanlar "dışbeslek"tir; yani kendilerine gerekli olan temel besinleri bitkisel ve hay­vansal yiyeceklerle dışarıdan, büyük ölçüde hazır olarak alırlar. Örneğin hayvanların bir bölümü otçuldur, bitki yer; bir bölümü etçil­dir, başka hayvanların etini yer; bir bölümü de hepçildir, hem bitki, hem hayvan yer. İnsanlar ise, dinsel inançlarının ve törelerinin getirdiği kısıtlamalar dışında, yaşadıkları or­tamda bulabildikleri hemen her çeşit bitkisel ve hayvansal yiyecekle beslenirler.


Yalnızca çalışmak, oyun oynamak, yürü­mek ya da koşmak gibi günlük etkinlikler için değil, kalbin çalışmasından soluk alıp verme­ye varıncaya kadar bütün vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için enerji gereklidir. Bu enerjinin kaynağı olan besinler aynı za­manda kas, kemik ve kan gibi vücut dokuları­nın yapıtaşlarını da içerir. Vücutta her gün milyonlarca hücre öldüğünden, ölen hücre­lerin yerine yenilerinin konarak dokuların yenilenmesi, vücudun gelişmesi, büyüme­si ve sağlıklı kalabilmesi de besinlere bağlı­dır.


Dünyada her yıl 40 milyon insanın açlıktan ve yetersiz beslenmenin neden olduğu çeşitli hastalıklardan öldüğünü bir an bile unutma­mak gerekir. Ölenlerin 15 milyonu bebekler ve çocuklardır. Ayrıca milyonlarca insanda, kötü ve yanlış beslenmeden kaynaklanan çeşitli beslenme bozuklukları söz konusudur. Beslenmek yalnızca karın doyurmak olmadı­ğından, dengeli beslenmeyen kişilerin sağlığı­nı koruması bir yana yaşamını sürdürebilmesi bile çok güçtür.


Dengeli Beslenme


İnsanların et, ekmek, sebze gibi çeşitli yiye­ceklerden ve su, süt gibi içeceklerden aldığı besin maddeleri altı ana grupta toplanır: Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitamin­ler, mineraller ve su. Bu besinlerin her biri vücut için gereklidir; ama bütün yiyeceklerde bütün besinler bir arada bulunmaz. Bu yüz­den, her öğünde yenen yiyeceklerin miktarı kadar çeşitliliği de önemlidir. Nitekim yiye­cek sıkıntısı çekmeyen toplumlarda bile, bes­lenmede bazı yiyeceklere yer verilmeyip hep aynı türden yiyeceklerin yenmesi, sözgelimi protein, vitamin ve mineralleri içermeyen karbonhidrat ağırlıklı dengesiz bir beslenme yetersiz beslenme kadar kötü sonuçlar doğu­rabilir. Bu gerçeği bilen beslenme uzmanları, her yaş ve meslek grubu için dengeli bir "beslenme rejimi" ya da "diyet" hazırlarlar. Bunlar, bütün temel besinlere yeterli oranlar­da yer veren ve vücuttaki kimyasal tepkimeler için yeterli enerjiyi sağlayabilen günlük yiye­cek, içecek listeleridir. (Oysa rejim ve diyet sözcükleri konuşma dilinde genellikle daha değişik anlamlarda kullanılır. "Rejim yap­mak" dendiğinde, zayıflamak amacıyla gere­kenden daha az yemek, diyet dendiğinde de genellikle hastalar için hazırlanan özel beslen­me rejimi, yani perhiz anlaşılır.)
 
BESLENMENİN TANIMI VE ÖNEMİ

Yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturan beslenme, insanın büyümesi, gelişmesi, fizyolojik işlevlerini sürdürülmesi ve sağlıklı olarak uzun süre yaşaması için gereklidir. Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmez. Sağlıklı beslenmek için vücudun ihtiyacı olan besin maddelerinin hepsinden ve yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme, bedenen, aklen, ruhen ve sosyal yönden gelişmiş bireylerin sağlıklı ve üretken toplumların temelini oluşturur. Yetersiz ve dengesiz beslenme, çocuk ölümlerinin temel nedenidir.
Araştırmalar, yetersiz beslenen toplumlarda çocuk ölüm hızının yeterli beslenen toplumlardan on kat daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yetişkinler de ölüm nedenlerinin başında gelen kalp damar, kanser, sindirim sistemi hastalıkları ve şeker hastalığının oluşumunda ve ağır seyretmesinde yanlış ve dengesiz beslenmenin birinci derecede risk faktörü olduğu bugün herkes tarafından bilinmektedir.

Yetersiz ve dengesiz beslenme, çocuklarda ve gençlerde fiziksel büyümeyi ve zeka gelişimini olumsuz yönde etkilemekte, vücudun direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılığı artmakta ve hastalıklar ağır seyretmektedir. Dengesiz beslenme sonucunda oluşan fazla kilolar da sağlımızı tehdit eder. Kalbin daha fazla çalışmasına, kandaki kolesterol miktarının artmasına , yüksek tansiyon, felç, şeker hastalığı gibi hastalıklara neden olabilir.
Ayrıca, hatalı ve dengesiz beslenmenin getirdiği hastalıkların tedavisi için yapılan sağlıklı harcamaları, hem kişilerin hem de ülkenin ekonomisini olumsuz yönde etkilemektedir.

beslenme
bebek beslenmesi
dengeli beslenme
sağlıklı beslenme
bebek beslenme
bebeklerde beslenme
bebeğin beslenmesi
beslenme diyet
beslenme diyetetik
beslenme kulübü
beslenme listesi
beslenme nedir
beslenme programı
beslenme ve diyet
beslenme ve diyetetik
beslenme şekilleri
dengeli beslenme nedir
dengeli ve düzenli beslenme
düzenli beslenme
gebelikte beslenme
hamilelikte beslenme
saglıklı beslenme
sağlikli beslenme
sağlık beslenme
sağlık temizlik beslenme
sağlık temizlik ve beslenme
sağlık ve beslenme
spor ve beslenme
sporcu beslenmesi
sporda beslenme
yeterli beslenme
çocuk beslenme
çocuk beslenmesi
çocuk ve beslenme
çocuklarda beslenme
1 yaş bebek beslenmesi
1 yaş beslenme
5 aylık bebek beslenmesi
6 aylık bebek beslenmesi
7 aylık bebek beslenmesi
8 aylık bebek beslenmesi
aile ekonomisi ve beslenme
anne beslenmesi
annenin beslenmesi
bebegin beslenmesi
bebeklerin beslenmesi
bebekte beslenme
beslenme alışkanlıkları
beslenme alışkanlığı
beslenme bozuklukları
beslenme bülteni
beslenme döngüleri
beslenme döngüsü
beslenme eğitimi
beslenme ile ilgili şiir
beslenme ile ilgili şiirler
beslenme ilkeleri
beslenme kuralları
beslenme piramidi
beslenme ppt
beslenme rehberi
beslenme resimleri
beslenme sorunları
beslenme tablosu
beslenme uzmanı
beslenme ve diyetetik bölümü
beslenme çeşitleri
beslenme öğretmenliği
beslenme ürünleri
canlılarda beslenme
canlıların beslenme şekilleri
cocuk beslenmesi
dengesiz beslenme
doğal beslenme
doğru beslenme
enteral beslenme
ergenlikte beslenme
etle beslenen hayvanlar
gebelik beslenme
günlük beslenme
hacettepe beslenme


Neden dengeli ve düzenli beslenmeliyiz ?

Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır: Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. Bu saydığımız tüm gruplar, insan organizması için gerekli olup, bunların dengeli olarak alınması çok önemlidir. Bu yiyeceklerden herhangi birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.

Birçok diyet programına göre, gelişi güzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınamamaktadır. Söz konusu diyet programlarından sonra vücut açlık hissini devamlı hissettiğinden, kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek, eski kilonun da üzerinde bir kiloya kadar kendini ayarlamakta ve diyet sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. Bu sebepten, vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu devamlı aç bırakarak, metabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecini pasif hale getiren beslenme programlarından kaçınmak gerekir.

Burada doğru olan uygulama vücudun bütün fonksiyonlarının normal çalışabilmesini sağlayıp, metabolizmayı koruyan ve yağların azaltılarak, kas hacmini arttıran yeni bir yaşam tarzına yönelmektir.

Beslenmemizde, temel gıdaları hiç ihmal etmememiz gerekmektedir. Bu konuda önemli olan yağ alımını yeterli ölçüde sınırlamaktır. Bugün dünyanın tüm gelişmiş ülkelerinde insanlar, günlük kalorilerinin %40-90’ını yağlardan almakta ve bu nedenle şişmanlık denilen sorunu yaşamaktadırlar.

Bu durumu dikkate alırsak, yağ alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30’u civarında sınırlayarak, hiçbir sağlık sorunu olmadan kilo verme çabalarında sağlam adımlar atmış olursunuz.

Örneğin günlük yiyeceklerimiz içinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir etkisi olmayan salatanın içine ilave edilen soslar, onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek haline getirmektedir.

Bunun dışında akşamları içilen bir bardak içkinin yanında alınan yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiklerinden zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olabilmektedirler. Örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir. Halbuki kuruyemiş alırken yapılacak ufak bir ayarlama bu fazla kalori alma konusunu tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunun yerine alınacak 3 adet kestanenin yağ oranı ise yağ oranı 1 gramdan az olup, kalorisi de yalnızca 66’dır.

Yine yeme alışkanlıklarımızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız, çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulmuş olursunuz.

Şimdi sıra şekere gelmektedir. Bu da son derece dikkat edilmesi gereken bir maddedir. Günlük yiyeceklerimizde şeker ve benzeri gıdaları düşük oranda tutmak, kilo kontrol ve zayıflamada en önemli hususlar arasındadır. Fakat burada unutulmaması gereken nokta şudur; aynı miktarda alınan yağ, söz konusu şekerin iki mislinden daha fazla kalori vermektedir.

Burada çok önemli unsurlardan bir diğeri de lifli gıdalardır. Beslenmenizde lifli gıdalara önemli bir yer ayırırsanız sayılamayacak kadar çok fayda sağlamış olursunuz. Örneğin lifli gıdalar sizi birçok barsak hastalığından koruduğu gibi, kan şekerinin ve kolesterolünün de düşmesini sağlayarak önemli bir sağlık avantajı kazandırmaktadır. Ayrıca, lifli gıdaların çoğu sindirilirken verdikleri enerjiden daha fazlasını harcatmaktadır.

Dikkat çekici olan bir konu da ekmek hakkındaki yanlış inanıştır. Ekmek önemli bir tahıl grubu yiyeceği olup, sanıldığı gibi, yenmesinin kilo aldırma açısından bir riski yoktur. Yapılan diyetlerde, birçok kişi, ekmek yerine peyniri tercih etmektedir. Halbuki aynı miktardaki peynir, ekmeğe göre 5 kat daha fazla kilo aldırmaktadır. Ancak ekmek alımının da ölçülü, dengeli, kepekli ve koyu renk olması daha uygundur.

Pirinç, makarna, tahıllar, taneli yiyecekler, sebze ve meyvelerden oluşan ve hayvani yağları azaltılmış yiyeceklerden oluşturulan menü, yeterli kalori alımıyla uygulandığında ve yeterli ölçüde sıvı ile (En az iki litre) takviye edildiğinde, dengeli beslenme ve ideal bir yaşam tarzı için en önemli mesafeyi katetmiş ve bu noktadan itibaren fazla kilolarınızın atılması ve sağlıklı yaşam yolunda emin adımlar atmış olursunuz.

Yeme konusunda çok önemli bir diğer husus da yenen öğünlerin yeterince uygun miktarda olması ve vücuda açlık sinyalleri verdirilmemesidir. Aynı zamanda günlük öğün miktarı da en az 4-6 kez olmalıdır.
 
Yılbaşı gecesi beslenmenize dikkat!

"Aşırı ve dengesiz beslenme sağlık sorunlarına yol açabilir."




Yağda hafif beslenme tercih edin!

Yılbaşı akşamı genellikle şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek besinlerin tüketilmesinin, aşırı ve dengesiz beslenmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceği uyarısında bulunuldu.

Dengesiz beslenme sorun yaratır

Hacettepe Üniversitesi(HÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyet uzmanı Dr. Aylin Ayaz, yaptığı açıklamada, yılbaşı gecesi, diğer günlerden farklı olarak aşırı ve dengesiz beslenmeye bağlı önemli sağlık sorunları ortaya çıkabileceğini belirterek, sağlıklı beslenmekurallarına dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.

Hindi etini kırmızı ete tercih edebilirsiniz

Yemeklerin, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içeriği açısından dengeli olması gerektiğini ifade eden Ayaz, hindi eti tüketiminin, doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin düşük olması nedeniyle kırmızı et yerine tercih edildiğinde sağlıklı bir seçim olacağını belirtti.

Yorum Yaz